Comment bien dormir la nuit naturellement
Une nuit passée à se retourner dans tous les sens est épuisante. Mais plusieurs nuits à se retourner dans tous les sens ? Cela conduit à un manque de sommeil croissant, ce qui rend vos journées plus difficiles à passer avec la concentration souhaitée. Lorsque vous vous traînez toute la journée après de mauvaises nuits, vous voulez savoir comment bien dormir la nuit. Voici nos meilleurs conseils pour bien dormir la nuit de manière naturelle afin de vous aider à retrouver un sommeil réparateur.
Qu'est-ce qui empêche une bonne nuit de sommeil ?
La première étape pour savoir comment mieux dormir est de déterminer ce qui vous empêche de dormir. Il existe des choses assez courantes qui peuvent s'immiscer dans vos nuits et vous empêcher de dormir :- Caféine. La caféine bloque les messagers chimiques dans votre cerveau qui signalent qu'il est temps de dormir. Cela peut être utile lorsque vous prenez un café stimulant le matin, mais c'est assez mauvais si le café est toujours dans votre organisme lorsque vous essayez de dormir.
- Trop chaud. La température de votre corps doit baisser de quelques degrés pour que vous puissiez vous endormir. Si vous avez trop chaud, vous aurez du mal à passer une bonne nuit de sommeil.
- Trop de lumière. La lumière retarde en fait la production de mélatonine par le cerveau. Lorsque les gens dépendaient principalement du soleil pour s'éclairer, le cerveau produisait de la mélatonine et les gens n'étaient pas exposés à un excès de lumière. Mais aujourd'hui, avec les téléphones, les lumières artificielles au plafond et même les lampes de chevet, la production de mélatonine par le cerveau est régulièrement interrompue.
- Les longues siestes. Même si une longue sieste en journée peut être agréable, elle vous reviendra en pleine nuit. Votre corps aura un peu moins envie de dormir et ressentira le besoin de rester éveillé plus longtemps après une longue sieste. Donc, si vous faites une longue sieste pendant la journée ou même une courte sieste en début de soirée, cela risque de réduire votre sommeil la nuit.
Comment adopter de bonnes habitudes de sommeil
L'un des éléments les plus importants pour bien dormir est d'avoir de bonnes habitudes d'hygiène du sommeil. La pratique de certaines pratiques d'hygiène du sommeil les aidera à devenir des habitudes, ce qui vous aidera à mieux dormir la nuit. Ces éléments fondamentaux de vos habitudes vous aideront à façonner une bonne nuit de sommeil :- Établissez une routine. Une routine nocturne aide à rappeler à votre corps qu'il est l'heure de dormir. Ces petits signaux vous aideront à vous détendre et à être prêt à vous endormir. Votre routine peut consister à vous laver le visage, à vous brosser les dents, à prendre un bain, à méditer, à lire et à boire un verre de lait chaud. Quelle que soit la façon dont vous vous détendez, faites-en une routine régulière pour signaler à votre corps qu'il est l'heure d'aller au lit.
- Créez un environnement de sommeil idéal. Votre nuit de sommeil ne dépend que de votre environnement. Il est essentiel de créer un espace frais, sombre et confortable pour favoriser le sommeil. Vous ne voulez pas que la lumière ambiante indique à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Vous ne voulez pas que les bruits vous empêchent de dormir. Vous ne voulez pas qu'un matelas bosselé vous empêche de dormir pendant des heures. En concevant correctement votre environnement de sommeil, vous établissez de bonnes habitudes de sommeil.
5 conseils pour bien dormir la nuit naturellement
Prêt à bien dormir à nouveau ? Voici cinq conseils pour bien dormir naturellement :- Exercice Les personnes qui font de l'exercice pendant la journée ressentent moins de somnolence diurne et dorment mieux la nuit. Plus l'exercice est vigoureux, plus vous ressentirez de bienfaits sur le sommeil. Mais même une légère marche quotidienne vous aidera à mieux dormir à long terme. L'exercice renforce les effets des hormones naturelles du sommeil de votre corps, ce qui vous aidera à avoir plus sommeil la nuit. Mais la clé pour profiter des bienfaits de l'exercice est de surveiller votre timing. Faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher va en fait stimuler votre cerveau et vous empêcher de dormir. Essayez plutôt de faire de l'exercice le matin. L'exercice en plein air le matin vous exposera à la lumière naturelle du soleil et vous aidera à vous sentir plus éveillé pendant la journée, et l'exercice vous aidera ensuite à mieux dormir cette nuit-là. Gardez à l'esprit qu'il peut falloir des semaines, voire des mois, pour constater les bienfaits de l'exercice sur le sommeil, il est donc important d'établir une habitude régulière d'exercice.
- Faites attention à ce que vous mangez et buvez Un estomac qui gargouille peut certainement vous empêcher de dormir la nuit. Manger est donc important pour bien dormir. Mais vous devez faire attention lorsque vous mangez. Un ventre trop plein au coucher après un gros repas juste avant le coucher peut vous empêcher de dormir la nuit pendant que votre corps digère. Donc, si vous avez faim juste avant de vous coucher, optez pour une pomme ou quelque chose de petit qui vous empêchera d'avoir faim mais ne vous empêchera pas de dormir toute la nuit. Une alimentation saine, riche en légumes et en fruits, peut également vous aider à mieux dormir la nuit. La viande rouge et les aliments gras peuvent en fait vous faire tourner et vous retourner plus longtemps que vous ne le souhaiteriez. De plus, les aliments épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac, ce qui n'est certainement pas bon pour un sommeil réparateur. Des habitudes alimentaires saines à long terme favorisent des habitudes de sommeil saines à long terme. De plus, ce que vous buvez est également important. Le café et les autres boissons contenant de la caféine peuvent perturber votre sommeil pendant 10 à 12 heures après les avoir bu. Gardez le café comme remontant le matin. Même manger du chocolat trop près du lit peut vous empêcher de dormir. D'un autre côté, l'alcool peut vous aider à vous détendre et à vous sentir somnolent, mais il perturbe en fait votre cycle de sommeil après votre sommeil. Évitez le dernier verre pour ne pas vous réveiller la nuit et avoir du mal à vous rendormir.
- Restez en phase avec votre corps Votre corps a un rythme circadien naturel, et se synchroniser avec lui est l'un des meilleurs moyens de mieux dormir. Pour cela, essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque jour. Même le week-end, il est important de se lever à la même heure chaque jour. Même si dormir plus longtemps peut être agréable, cela perturbe votre rythme circadien, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile lorsque vous essayez d'aller au lit.
- Évitez la technologie L’un des conseils les plus courants pour dormir est d’éviter les appareils technologiques juste avant de se coucher, mais il y a une raison pour laquelle ce conseil est si courant. La lumière artificielle de votre téléphone, de votre ordinateur portable ou même de votre liseuse réduit la production et l’efficacité de la mélatonine. Même sans tenir compte des problèmes de lumière, les appareils électroniques peuvent également stimuler le cerveau. La plupart des émissions de télévision, des films et des jeux vidéo sont trop stimulants pour une activité avant le coucher. Optez plutôt pour une activité relaxante comme la méditation ou l’écoute d’un livre audio.
- Apprenez à vous rendormir Si vous vous retournez dans votre lit depuis des heures ou si vous vous réveillez et n'arrivez pas à vous rendormir, il existe quelques techniques que vous pouvez essayer pour apprendre à vous rendormir.
- Ne restez pas au lit. Si vous n'arrivez pas à vous endormir depuis plus de 15 minutes, sortez de votre lit et faites quelque chose de peu stimulé. Vous pouvez essayer de lire un livre avec une lumière tamisée pendant 15 à 30 minutes. Cette pratique aide votre corps à associer votre lit au sommeil et peut vous aider à ne pas vous inquiéter de ne pas pouvoir vous endormir.
- Concentrez-vous sur la relaxation plutôt que sur le sommeil. Trop vous concentrer sur le sommeil ne fera que vous empêcher de dormir. Mais si vous vous concentrez plutôt sur la relaxation de votre corps et de votre esprit, vous serez dans un état qui favorise le sommeil et vous ne serez pas obsédé par votre incapacité à vous endormir. Prenez un moment pour méditer, respirez profondément, visualisez ou essayez la relaxation musculaire progressive.
- Évitez de vous inquiéter. Les activités de la journée peuvent vous empêcher de dormir la nuit, il est donc important de vous entraîner à laisser tomber ces inquiétudes lorsque vous êtes au lit. Essayez de garder un bloc-notes près de votre lit pour noter ce qui vous tracasse et vous aider à vous en débarrasser pour l'instant.
