Sommeil, nutrition et exercice : relier les trois piliers de la santé
L’exercice et la nutrition sont largement reconnus comme les piliers de la santé. Cependant, le sommeil est souvent négligé en tant que composante centrale de la santé. Le sommeil est essentiel au bien-être, à l’humeur et à la longévité. Pourtant, depuis des décennies, notre société se prive du repos dont notre corps a si désespérément besoin. En tant que société, nous commençons à aborder la question du sommeil, mais nous avons encore un long chemin à parcourir.
Chaque pilier de la santé joue un rôle unique et complémentaire dans notre santé et notre homéostasie. Le sommeil, la nutrition et l'exercice sont donc inextricablement liés les uns aux autres. Par exemple, si nous manquons de sommeil, nous faisons de mauvais choix alimentaires, nos performances sportives et notre coordination œil-main en pâtissent et notre humeur est compromise. Le sommeil est un élément essentiel de la routine de tout sportif de haut niveau : la récupération ultime qui répare notre corps et notre cerveau de la journée qui vient de s'écouler et nous prépare à ce que demain nous réserve.
Comment et pourquoi le sommeil est si réparateur
Il existe de nombreuses théories sur les raisons pour lesquelles nous dormons. L’une des théories les plus répandues est l’hypothèse de la restauration. Pendant le sommeil, les tissus corporels et cérébraux se régénèrent. Par exemple, l’hormone de croissance humaine, responsable de la réparation des muscles et des os, est libérée par l’hypophyse. 1 La nuit également, le cortisol, l’hormone du stress, diminue considérablement, ce qui permet à notre esprit et à notre corps de se détendre naturellement. 2
Outre la libération d’hormones associées au repos et à la récupération du cerveau et du corps, d’autres processus se déroulent de manière circadienne (circulaire), en flux et reflux autour d’une horloge de 24 heures. Par exemple, pendant le sommeil, la température corporelle, la pression artérielle et la fréquence cardiaque chutent à leur point le plus bas du cycle de 24 heures. Cette baisse, en particulier de la pression artérielle, est essentielle pour maintenir une tension artérielle saine et réduire le risque d’événements cardiovasculaires indésirables. Plus vous dormez bien, plus vous améliorez votre capacité à récupérer musculairement et réduisez votre risque de problèmes de santé.
Sommeil et performance : de combien avons-nous réellement besoin pour réussir ?
L’importance du sommeil est particulièrement marquée lorsque nous ne nous reposons pas. En peu de temps, dans des conditions de sommeil raccourci, notre humeur se dégrade vers des états négatifs (comme le stress et l’anxiété) et nous présentons des signes d’inflammation (tels que des niveaux plus élevés de protéine C-réactive et de cortisol). Ces signes d’inflammation provoquent une accélération du rythme cardiaque et une accélération du système nerveux, ce qui nuit à notre capacité à exceller au travail ou à la salle de sport.
Des recherches menées auprès de rameurs d'élite qui ont réduit leur temps de sommeil ont révélé des émotions plus négatives et des taux de récupération globale plus faibles. Cependant, lorsque les mêmes athlètes ont ajouté plus de sommeil à leur programme, ils ont affiché un état d'esprit sain et des taux de récupération et de performance améliorés. 3 Dans d'autres recherches, les performances des haltérophiles de niveau universitaire après 24 heures de restriction de sommeil ont montré que les athlètes privés de sommeil rapportaient plus de fatigue, moins de vigueur et plus de troubles de l'humeur. 4
Ces études démontrent clairement les effets néfastes du manque de sommeil sur la santé, l’humeur et les performances. Pourquoi continuons-nous malgré ces preuves à résister au repos ? La plupart des experts s’accordent à dire qu’une durée de sommeil de sept à huit heures par nuit est optimale pour le repos et la récupération, mais chacun d’entre nous possède un nombre magique dans cette fourchette qui est optimal pour nos performances diurnes. Il convient également de noter que les athlètes d’endurance déclarent « et ont peut-être besoin » de plus de sommeil, de sorte que les personnes qui suivent des programmes d’entraînement intensifs peuvent en fait avoir besoin de huit à neuf heures de sommeil pour une performance optimale.
Sommeil, nutrition et performance
Le sommeil est étroitement lié à d’autres comportements de santé. Par exemple, un sommeil insuffisant peut entraîner des changements physiologiques dans la façon dont nous métabolisons et synthétisons les aliments et nous conduire à de mauvaises performances en raison d’une moindre vigueur, d’une intensité et d’une efficacité réduites. Des recherches ont également examiné les meilleurs aliments pour dormir. Ces résultats suggèrent d’éviter les aliments riches en matières grasses à l’approche de l’heure du coucher, car ils peuvent avoir une influence négative sur le sommeil. 5 Les recherches suggèrent que la consommation d’aliments contenant du tryptophane, comme les graines de dinde ou de citrouille, ou l’essai de la valériane, sous forme de complément à base de plantes ou de thé, peut améliorer la qualité du sommeil. 5
Le moment de nos repas est également important. Un repas pris trop près de l’heure du coucher peut limiter votre capacité à vous endormir, alors qu’un repas environ deux heures avant le coucher est conseillé pour favoriser votre récupération, mais sans nuire à votre sommeil. Par conséquent, l’exercice, la nutrition et le sommeil vont vraiment de pair, l’un ayant un impact sur l’autre.
En tant que société, nous commençons enfin à accepter l’idée que la philosophie du « je dormirai quand je serai mort » contredit les preuves scientifiques solides selon lesquelles le sommeil est un moyen rapide d’atteindre la santé et votre potentiel. Dans le cadre de ma carrière, je mène des recherches sur le lien entre le sommeil et la performance et je développe des stratégies pour aider les individus, les communautés et les cultures à accepter l’idée que le repos est tout aussi important, sinon plus, que d’autres domaines de la santé. Ma vision est qu’un jour nous pourrions élever le repos et la récupération à un niveau de priorité qui positionne un rituel de repos suffisant comme un ingrédient vital de la santé, du bien-être et de la longévité comme le véritable et indéniable pilier de la santé.
Références
1 Takahashi, Kipnis et Daughaday (1969) https://www.jci.org/articles/view/105893
2 Chokroverty, S. (1994) Médecine des troubles du sommeil : science fondamentale, considérations techniques et aspects cliniques. Burlington : Elsevier Press.
3 Kolling et coll. (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26730643
4 Blumbert et al (2007) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076267/
5 Halson (2014) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
