Le pouvoir de la méditation pour mieux dormir

La Dre Rebecca Robbins est une chercheuse sur le sommeil dont les travaux examinent l'impact du sommeil sur notre vie quotidienne et peuvent nous aider à atteindre notre plein potentiel. Elle s'associe à Beautyrest pour mettre l'accent sur le sommeil, en explorant le lien entre le sommeil et d'autres aspects de notre vie. Elle fournira des informations continues issues de la littérature scientifique ainsi que des stratégies pour un repos et une récupération optimaux. L’une de nos pulsions les plus fondamentales et l’un des freins au sommeil est la réaction de combat ou de fuite. Cette réaction, contrôlée par l’amygdale ou l’hypothalamus dans la région inférieure de notre cerveau, peut nous amener à être en état d’alerte maximale face aux stimuli qui nous entourent. La réaction dans cette voie peut prendre la forme de peur ou de colère. Couramment pratiquée dans les traditions orientales, la méditation est une méthode efficace pour réduire le stress et calmer la réaction de combat ou de fuite, avec des bienfaits surprenants pour le repos. À l'ère de l'information, nous recevons plus de contenu que jamais, provenant de canaux de plus en plus variés : de nos amis et d'autres personnes de notre entourage, de la télévision, des journaux et des réseaux sociaux. Il n'y a peut-être pas de meilleur moment pour apprendre la méthode éprouvée et remarquablement bénéfique de la méditation pour calmer l'esprit et apprendre à vivre en paix et en équilibre, et peut-être améliorer votre sommeil par la même occasion.

Méditation : définition

Bien qu'il existe plusieurs traditions de méditation différentes, elles impliquent toutes plusieurs éléments fondamentaux. En substance, la méditation consiste à concentrer son attention sur un seul point. Ce point de concentration peut être la respiration, une sensation corporelle (par exemple, le battement de cœur) ou un mot ou une phrase (également appelé « mantra »™). Le but de la méditation est de reconnaître les fluctuations de votre esprit et de vos schémas de pensée, puis de revenir au point de concentration pour calmer les pensées et détendre l'esprit.

Que se passe-t-il lorsque vous méditez ?

Les recherches ont mis en évidence les mécanismes cognitifs et physiologiques par lesquels la méditation favorise la relaxation et le sommeil. Des études sur des rongeurs ont mis en évidence une voie reliant les neurones responsables de la respiration au locus coeruleus, une région du cerveau associée à l’éveil et aux émotions. ¹ Cela suggère que la respiration focalisée, qui fait partie de la méditation, peut avoir un effet calmant tangible sur les régions du cerveau orientées vers l’action. Les recherches ont également révélé des changements fascinants qui se produisent dans le cerveau au fil du temps avec la méditation. Par exemple, des études ont montré que les experts en méditation bouddhiste ont plus de matière grise dans le cerveau que les témoins, la région associée au contrôle musculaire et à la perception sensorielle, qui, autrement, décline avec l’âge. ² En d’autres termes, la méditation semble protéger le cerveau des conséquences néfastes du vieillissement. D’autres études d’imagerie cérébrale ont montré que la méditation peut diminuer l’activité dans le réseau en mode par défaut (DMN), ou la région responsable d’un esprit occupé, qui passe rapidement d’un sujet à l’autre. ³ Des recherches ont également montré que la pratique de la méditation peut affecter les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur du « bonheur ». ⁹ En résumé, la méditation est associée à une multitude de processus cognitifs et physiologiques qui peuvent améliorer votre repos, comme l’amélioration de votre humeur, de votre perception sensorielle et de votre bonheur, et également la réduction des activités de votre esprit.

Les bienfaits de la méditation

Nous disposons de preuves convaincantes des bienfaits de la méditation sur la santé et le bien-être en général. Dans une étude menée par le Dr Richard Davidson, des personnes entraînées à la méditation pendant huit semaines ont montré une activation accrue du côté gauche antérieur (la région cérébrale associée à l'affect positif), mais aussi des biomarqueurs du système immunitaire plus forts que les témoins. ⁴ Il est intéressant de noter que les personnes participant à l'étude du Dr Davidson étaient novices en matière de méditation, ce qui suggère que les bienfaits de la méditation peuvent se faire sentir relativement rapidement. Les recherches ont également apporté des preuves convaincantes des bienfaits de la méditation sur le sommeil. Plus précisément, les recherches montrent que les personnes qui pratiquent bien la méditation ont moins besoin de sommeil nocturne (c’est-à-dire qu’elles ont besoin de moins de sommeil) et ont un sommeil moins agité et fragmenté. ⁵ En d’autres termes, le sommeil peut être plus profond et plus efficace chez les personnes qui pratiquent régulièrement la méditation par rapport à celles qui ne le font pas. Les recherches suggèrent également que la méditation peut être un traitement prometteur pour les personnes souffrant d’insomnie ou de troubles du sommeil prolongés. Les recherches menées auprès de patients souffrant d’insomnie montrent que la méditation peut réduire le stress et améliorer les résultats du sommeil chez les personnes ayant des troubles du sommeil. ⁶

Comment méditer

Tout ce dont vous avez besoin est un endroit où vous asseoir ou vous tenir debout, puis fermez les yeux et trouvez une posture confortable, définissez un point de concentration et glissez-vous consciemment dans une relaxation profonde. Concentrez toute votre attention sur le point focal que vous avez choisi, comme votre respiration ou votre mantra. Utilisez votre point focal pour vous ancrer et vous ramener à la réalité si des pensées commencent à envahir votre esprit et vous éloignent de votre concentration. Les experts recommandent généralement une pratique de méditation de 10 minutes pour des bienfaits optimaux pour la santé. Si vous débutez dans la méditation, 10 minutes peuvent sembler une éternité, mais avec la pratique, cela devient plus facile et le temps passe vite. Bien que les recommandations diffèrent quant au meilleur moment de la journée pour méditer, afin d'établir une routine, trouvez un moment de la journée qui convient le mieux à votre emploi du temps et qui soit possible pour une pratique régulière, même si ce n'est que pour quelques instants. L’être humain étant exposé à un nombre toujours croissant de stimuli, limitant potentiellement sa capacité à mener une vie paisible et équilibrée, la méditation peut s’avérer plus importante que jamais. La méditation est une pratique simple qui peut offrir d’énormes bienfaits pour la santé, notamment une amélioration des émotions positives, un soulagement du stress et un meilleur sommeil. Références ¹ Yackle, K., Schwarz, LA, Kam, K., Sorokin, JM, Huguenard, JR, Feldman, JL, "¦ Krasnow, MA (2017). Neurones du centre de contrôle de la respiration qui favorisent l'éveil chez la souris. Science (New York, NY) , 355 (6332), 1411"1415. https://doi.org/10.1126/science.aai7984 ² Chétélat G, Mézenge F, Tomadesso C, Landeau B, Arenaza-Urquijo E, Rauchs G, André C, de Flores R, Egret S, Gonneaud J, Poisnel G, Chocat A, Quillard A, Desgranges B , Bloch JG, Ricard M, Lutz A. Réduction des changements cérébraux associés à l'âge chez les méditants experts : une étude pilote de neuroimagerie multimodale. Sci Rep. 2017;7:10160. est ce que je: 10.1038/s41598-017-07764-x ³ Brewer JA, Worhunsky PD, Gray JR, Tang YY, Weber J, Kober H. (2011). L'expérience de méditation est associée à des différences dans l'activité et la connectivité du réseau en mode par défaut. Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique , 108(50, 20254-20259. doi.org/10.1073/pnas.1112029108 ⁴ https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Fulltext/2003/07000/Alterations_in_Brain_and_Immune_Function_Produced.14.aspx ⁵ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756031/ ⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390335