Yoga pour dormir : améliorez votre routine du coucher
Votre sommeil est-il perturbé par un manque de sommeil ? Le yoga est un allié de poids pour rester en bonne santé : non seulement cette forme d'exercice ludique vous aide à rester en forme et souple, mais elle peut également vous aider à vous détendre et à mieux dormir. C'est pourquoi de nombreuses personnes intègrent le yoga à leur routine du soir. Si vous avez tendance à avoir du mal à vous endormir, le yoga est une aide au sommeil entièrement naturelle que vous pouvez pratiquer directement dans votre chambre.
Le yoga pour dormir : comment le yoga peut vous aider à dormir
Pourquoi le yoga avant de se coucher est-il si efficace ? Non seulement il peut remplacer des habitudes inefficaces, comme le temps passé devant un écran juste avant de s'endormir, mais il détend également votre esprit, votre système nerveux et votre corps.Avantages pour la santé mentale
- Moins de stress Beaucoup d’entre nous sont stressés tout au long de la journée par les activités stressantes de la vie, alors quand vient l’heure de dormir, notre cerveau tourne encore à plein régime. Le yoga est une méthode réputée pour calmer le cerveau et contrer les hormones du stress que nous pouvons ressentir à la fin de la journée. Lorsque vous stressez moins dans votre tête, vous pouvez réduire votre rythme cardiaque et votre tension artérielle et protéger vos organes du stress. Selon une enquête nationale, 85 % des adeptes du yoga déclarent que le yoga réduit les niveaux de stress, ce qui est l’activité parfaite à faire pour obtenir un sommeil plus profond.
- Préparez l'esprit au sommeil Au sens traditionnel du terme, le yoga est une forme d'unité entre l'esprit, le corps et l'âme. De nombreuses personnes apprécient le côté plus spirituel ou méditatif du yoga. Laisser votre esprit se reposer et se diriger vers une zone paisible et sans soucis vous donne plus de contrôle sur votre sommeil. La pleine conscience augmente également les niveaux de mélatonine, une hormone qui aide à améliorer vos cycles de sommeil. Faire du yoga aide à créer une atmosphère de calme et vous prépare à un sommeil plus profond et régulier.
- Aide aux troubles de santé mentale Que vous en souffriez occasionnellement ou tous les soirs avant de vous coucher, l'anxiété, l'insomnie et d'autres troubles mentaux empêchent les gens de dormir. Le manque de sommeil et les humeurs négatives peuvent devenir un cercle vicieux : lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous stressez davantage et ressentez un épuisement mental, et une humeur négative vous empêche de dormir car elle éveille et alerte à la fois votre cerveau et votre corps. La méditation, les exercices de respiration et la libération physique d'endorphines peuvent briser le cycle et vous mettre de meilleure humeur pour aller au lit.
Avantages pour la santé physique
- Exercice et sommeil L'exercice régulier, qu'il s'agisse ou non de yoga, favorise un meilleur sommeil. Le yoga est une excellente combinaison d'exercices légers que vous pouvez pratiquer juste avant de vous coucher sans vous inquiéter mentalement. Un meilleur repos aide à maintenir la perte de poids et encourage également la pleine conscience d'autres habitudes de santé.
- Étirements et soulagement de la douleur Les étirements aident à relâcher les tensions, à réduire les douleurs corporelles, à favoriser la récupération musculaire et à augmenter la circulation dans le corps, ce qui améliore votre sommeil et vos conditions de sommeil. Étirez-vous également pour éviter les spasmes musculaires pendant la nuit, pour un repos ininterrompu. Le yoga améliore également la posture, et une bonne posture protège votre dos des blessures et des douleurs pendant le sommeil.
- Activation du système nerveux Le yoga pour dormir intègre à la fois des postures et des techniques de respiration intentionnelle. Les exercices de respiration en général aident à réduire l'hormone de combat ou de fuite, techniquement connue sous le nom de système nerveux sympathique. Les exercices de respiration activent plutôt le système nerveux parasympathique, qui aide votre corps à se reposer, à préserver son énergie, à réguler ses fonctions corporelles et à se préparer au sommeil. De tels exercices font également circuler l'oxygène et induisent le sommeil, ce qui facilite un peu l'endormissement.
Postures de yoga pour vous aider à vous détendre et à dormir
Au moment d'aller au lit, essayez quelques-unes de ces postures de yoga pour vous détendre. Pour profiter pleinement de leurs effets, veillez à inclure de la méditation, des exercices de respiration et des postures physiques. Vous ne restez dans la plupart de ces positions que pendant 5 minutes maximum, vous pouvez donc facilement créer une routine de yoga nocturne de 20 à 30 minutes.1. Cascade
Cette pose vous aide à étirer vos ischio-jambiers, à soulager le bas de votre corps et à démarrer votre routine de yoga.- Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux vers votre poitrine. Puis étendez vos jambes de manière à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec l'autre moitié de votre corps.
- Si garder vos jambes en l’air est inconfortable, vous pouvez choisir de garder vos genoux pliés.
- Vous pouvez également essayer une posture similaire, très appréciée pour dormir : les jambes contre le mur. Créez la même forme en « L » avec votre corps et posez vos jambes contre le mur pour un soutien supplémentaire.
2. Racines tordues
Votre dos vous remerciera pour cette pose car elle libère le stress et la tension de la journée. Twisted Roots aide à soulager les courbatures potentielles et à favoriser la digestion.- Allongez-vous sur le dos avant de ramener vos genoux vers la poitrine aussi loin que vous le pouvez sans gêne. Laissez ensuite vos genoux retomber sur le côté, ce qui permet un bon étirement de la colonne vertébrale.
- Vos talons doivent toujours être au sol, l'un sur l'autre. Pensez à utiliser un oreiller si vous ne vous sentez pas à l'aise.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête pour former un « U ». Vous pouvez également tourner votre tête dans la direction opposée à vos genoux pour étirer votre cou.
3. Papillon couché
Cet étirement cible l’ouverture de vos hanches, calme le système nerveux et soulage le stress.- Commencez en position assise et poussez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Laissez ensuite vos jambes retomber chacune sur le côté.
- Allongez-vous sur le dos et posez vos mains là où vous vous sentez à l'aise. Les paumes vers le bas, le long du corps, constituent généralement un endroit neutre et facile à utiliser.
- Placez des oreillers sous vos genoux pour plus de soutien.
4. La posture de l'enfant
L'une des postures les plus relaxantes, la posture de l'enfant est idéale pour se détendre ou terminer la routine tout en étirant votre colonne vertébrale.- En commençant à genoux, abaissez le haut de votre corps sur le sol devant vous et laissez vos mains et vos bras s'étirer devant vous.
- Ensuite, ramenez vos hanches vers l'arrière pour les poser sur vos talons. Vous pouvez garder vos genoux rapprochés ou les laisser écartés.
- Concentrez-vous sur votre respiration et laissez votre poitrine s'enfoncer dans vos cuisses. Vous pouvez ajouter un oreiller sous votre ventre pour le soutenir.
5. La posture du cadavre
En tant que position de clôture courante pour les routines de yoga, la posture du cadavre est une posture réparatrice pour une relaxation et une méditation ultimes.- Allongez-vous sur le dos, les mains à vos côtés, paumes tournées vers le haut.
- Placez vos pieds à une distance d'environ la largeur des hanches. Aucun étirement majeur n'est pratiqué ici.
- Concentrez-vous sur la relaxation, laissez tomber les tensions et laissez votre corps se sentir lourd. Pensez à ajouter une méditation guidée.
