La Dre Rebecca Robbins est une chercheuse sur le sommeil dont les travaux examinent l'impact du sommeil sur notre vie quotidienne et peuvent nous aider à atteindre notre plein potentiel. Elle s'associe à Beautyrest pour mettre l'accent sur le sommeil, en explorant le lien entre le sommeil et d'autres aspects de notre vie. Elle fournira des informations actualisées issues de la littérature scientifique ainsi que des stratégies pour un repos et une récupération optimaux.
Nos sens, comme la vue, l’ouïe et l’odorat, ont tous un impact sur notre capacité à nous endormir et à rester endormis. Le son est un facteur qui a un impact particulièrement prononcé sur le sommeil. Malheureusement, les sons perturbateurs (par exemple, les camions de pompiers, les motos, les aboiements des chiens) sont des voleurs silencieux dans la nuit, vous privant du repos réparateur dont votre corps a si désespérément besoin. D’un autre côté, des études suggèrent que le son peut également être une force puissante qui contribue à libérer le stress, la tension et à préparer votre corps au sommeil profond qui vous permettra de vous réveiller pour un lendemain productif.
Le son et le sommeil : examen des preuves
Les sons apaisants, comme ceux de la forêt tropicale ou de la musique paisible, peuvent nous apaiser et nous transporter. Les sons doux éloignent notre esprit des schémas de pensée malsains ou des facteurs de stress et induisent la relaxation, tous des éléments essentiels du repos réparateur.
Pour ces raisons, la musicothérapie et la thérapie sonore font partie d’une série de recommandations pour un sommeil sain, et des recherches le soutiennent.
Premièrement, des recherches menées auprès de patients plus âgés (l’âge moyen était d’environ 70 ans) souffrant de troubles du sommeil ont montré qu’écouter de la musique avant de se coucher était associé à plusieurs signes d’amélioration de la santé du sommeil, notamment une durée de sommeil plus longue et une latence d’endormissement réduite (Lai et Good, 2006). De plus, des recherches menées auprès de patients postopératoires ont montré qu’écouter de la musique était associé à un meilleur sommeil et même à une douleur moindre que chez les patients qui n’écoutaient pas de musique (Zimmerman et al., 1996). Enfin, lorsqu’un bruit blanc ou un son doux d’intensité égale était diffusé chez les nouveau-nés, 80 % d’entre eux s’endormaient en cinq minutes, contre seulement 25 % s’endormant en cinq minutes sans bruit blanc (Spenser et al., 1990).
Par conséquent, le son peut être utilisé pour améliorer le sommeil, en particulier chez les personnes ayant des difficultés à s’endormir.
Quelles musiques choisir pour un repos optimal
Vous ne serez pas surpris d'apprendre que les rayons des magasins regorgent de gadgets et d'appareils produisant des sons pour favoriser la relaxation et le repos. Quelles tonalités choisir pour vous aider à vous détendre et à vous endormir ?
Des recherches suggèrent que certains types de sons peuvent être bénéfiques. Par exemple, des recherches ont montré que le son de phénomènes naturels, comme la pluie, appelé « bruit rose »™, diffusé tout au long de la nuit, peut améliorer les paramètres du sommeil et favoriser la consolidation de la mémoire (Papalambros et al., 2017). D’autres recherches ont attiré l’attention sur un type de musique appelé technologie de battement binaural (BBT) et ses implications pour le sommeil. Des recherches menées auprès de soldats vétérans souffrant de stress post-déploiement suggèrent que l’écoute de musique BBT peut être associée à une réduction du stress, à une diminution du rythme cardiaque et à un meilleur sommeil (Gant et al., 2017).
Si vous éprouvez des difficultés à dormir, vous pouvez envisager d'essayer un gadget autonome ou une application mobile qui produit du son pour vous aider à vous reposer et à vous réveiller pour un lendemain productif.
Les inconvénients du son
Les sons apaisants peuvent certes améliorer le sommeil, mais ils ont aussi leurs inconvénients, notamment lorsqu’ils sont indésirables la nuit. Les bruits de notre environnement peuvent être incontrôlables et constituent un problème de santé particulièrement urgent dans les milieux urbains densément peuplés d’individus qui peuvent avoir des habitudes de veille et de sommeil différentes.
De plus, dans notre société qui fonctionne 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, l’enlèvement des déchets, l’entretien des routes et les travaux de construction sont souvent programmés la nuit afin de réduire les impacts négatifs sur les embouteillages pendant la journée, qui peuvent introduire du bruit susceptible d’affecter la quantité et la qualité du sommeil.
Dans une étude menée auprès d'un large échantillon d'adultes vivant en Finlande, l'exposition au bruit extérieur nocturne était associée à environ 1,3 fois plus d'insomnie (par exemple, difficulté à maintenir le sommeil ou réveil trop tôt) que chez les personnes qui n'étaient pas exposées aux bruits nocturnes (Halonen et al., 2012).
Éloigner les bruits indésirables
Malheureusement, le bruit nocturne peut parfois être hors de notre contrôle et constitue un problème pour beaucoup d’entre nous. Rien qu’à New York, on compte plus de 420 000 plaintes chaque année pour bruit nocturne. Selon l’American Speech Language Center, un bruit d’environ 40 décibels correspond au niveau sonore d’une pièce calme et est donc optimal pour dormir. En revanche, un bruit de 60 décibels ou le son d’une conversation à voix basse suffit à perturber le sommeil.
Si vous constatez que le bruit perturbe régulièrement votre sommeil, vous pouvez envisager de vous protéger avec des bouchons d'oreilles pour bloquer les bruits qui pourraient perturber votre sommeil. Les bouchons d'oreilles sont disponibles dans différentes formes, textures et tailles et peuvent réduire le bruit jusqu'à 30 décibels.
Une autre stratégie pour éviter les bruits indésirables consiste à utiliser un bruit blanc ou rose qui crée un niveau de bruit de fond pour atténuer les sons intermittents qui pourraient vous réveiller.
Le son est intimement lié à la qualité et à la quantité de notre repos. Le son peut être utilisé à votre avantage, mais il peut également perturber la qualité de votre sommeil. Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez envisager d'inclure une musique légère et relaxante, un bruit rose ou blanc dans votre routine du coucher pour vous réveiller et vous préparer à un lendemain productif.
Références
Gant et al. (2017)
Hanolen et al. (2012)
Papalambros et al. (2017)
Lai et bien (2006)
Zimmerman et al. (1996)
Spencer et al. (1990)
Centre américain d'orthophonie
